Schwingstab & Flexibar: Grundlagen, Anleitung und Training

Historisch betrachtet sind Sportwissenschaftler aus der UDSSR und Österreich als Wegbereiter des Stimulanstrainings anzusehen. Sie stellten fest, dass die Muskelfasern des Körpers ständig mit unterschiedlicher Frequenz vibrieren, die auch im völligem Ruhezustand an den Sehnen zu erkennen ist. Diese Schwingungsvorgänge lassen annehmen, dass sich die Muskeln unseres Körpers vorrangig dann entwickeln, wenn sie am meisten vibrieren.

Der heutige Schwingstab (auch Flexibar oder Swingstick genannt) wurde von Andrea Burkhardt im Jahr 2001 erfunden. Sie entwickelte das Konzept von dem Schwungstab mit einer ungefähren Länge von bis zu 150 Zentimetern und einem Durchmesser von bis zu 9 Zentimetern, der durch eigene Körperkraft zum Schwingen gebracht wird. Seitdem hat sich einiges getan und viele Anbieter stellen heute den Schwingstab in verschiedenen Ausführungen her.

  1. Wie funktioniert der Schwingstab?
  2. Welcher Trainingseffekt wird mit dem Schwingstab erzielt?
  3. Für wen eignet sich der Schwingstab?
  4. Anwendungsbereiche des Schwingstabs
  5. Trainingsübungen mit dem Schwingstab
  6. Darauf sollte beim Kauf eines Schwingstabs geachtet werden


 

Wie funktioniert der Schwingstab?

Das sogenannte Schwingungstraining ermöglicht durch die reflektorische Verarbeitungen der Schwingungen im Körper eine Stärkung der gesamten Muskulatur. Durch diese unbewusste Reaktion verbessern sich Haltung und Stabilität. Zudem kann auch im Bereich der Fettverbrennung und des Herz-Kreislauf-Systems trainiert werden.

Die einzelnen Körperteile versuchen die Schwingungen zu kontrollieren, wodurch verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden und somit eine natürliche Körperspannung aufgebaut wird. Durch viele verschiedene Positionen und unterschiedliche Griffarten mit dem Schwingstab ist ein gezieltes Training einzelner Körperpartien möglich.

Beim Training mit dem Schwingstab versucht unser Körper den Kopf in der Horizontalen und den Rumpf ruhig und aufrecht zu halten. Auf diese aufgezwungene Bewegungsform müssen alle Muskeln reagieren, wodurch der Körper lernt das Gleichgewicht zu finden und zu behalten.

Vom einfachen Grundlagentraining für den gesamten Körper bis hin zu anspruchsvollen Übungen ermöglicht der Schwingstab ein spielerisch-koordinatives Trainingserlebnis mit kontrollierten Schwingungen, bei dem der Spaß immer mit dabei ist.

 

Welcher Trainingseffekt wird mit dem Schwingstab erzielt?

Beim Training mit dem Schwingstab wird die Sensomotorik des Körpers verstärkt beansprucht. Durch das effektive und einfach durchzuführende Training verbessern sich gleichzeitig Stabilität und Gleichgewicht, Muskelkraft, Ausdauer und vieles mehr. Hier einige positive Effekte des Schwingungstrainings:

  • Wirkung auf das Nervensystem: Jede Muskellängsveränderung reizt die Rezeptoren, die dann Nervenimpulse über die Nervenbahnen in das zentrale Nervensystem weiterleiten. Diese Informationen beinhalten Gefühle für Position, Bewegung und Belastung
  • Training der Tiefenmuskulatur: Die gezielten Muskelkontraktionen, die durch harmonische Schwingungen erzeugt werden, erhöhen die Muskelkraft, Muskelmasse und Muskelleistung. Die durch den Schwingstab provozierte inter- und intramuskuläre Koordination führt zu einem messbaren Kraft- und Leistungszuwachs
  • Ausdauer und Herz-Kreislaufsystem: Neben den Trainingseffekten für die motorischen Fähigkeiten hat der Schwingstab auch eine positive Wirkung auf die Kondition und das Herz-Kreislaufsystem.
  • Gesundere Körperhaltung: Das regelmäßige Training mit dem Schwingstab führt zu einer bewussteren Wahrnehmung über die eigene Körperhaltung. Die Stabilisierung vermindert die Haltungsschäden bei Sporttreibenden, die sich über jahrelanges Training entwickeln können.
  • Verbesserte Koordination und Balance: Als mentales Ausgleichstraining sorgt die bewusste Anwendung mit dem Schwingstab für eine bessere Tiefenkoordination, wozu die Konzentrations-, Balance- und Umstellungsfähigkeit gehört.
  • Vorbeugung und Rehabilitation: Neben dem Fitnesstraining wird der Schwingstab im physiotherapeutischen Bereich und bei der Vorbeugung von Problemen mit dem Rücken verwendet.
  • Festigung des Bindegewebes: Die Schwingungen sorgen für eine bessere Integration des dreidimensionalen Bindegewebes, wodurch ein besserer Abtransport von Schlackenstoffen und eine bessere Sauerstoffzufuhr ermöglicht wird. Dadurch strafft sich das Körpergewebe und stärkt alle Schichten des Körpers.
  • Minderung von Schmerzen: Mehr Platz zwischen den Wirbelkörpern schafft mehr Platz für die dort liegenden Nerven. Nervenkompressionen im Bereich der Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule oder Lendenwirbelsäule sind der häufigste Auslöser für Schmerzen, die durch den Schwingstab gelockert werden können.
  • Anregung des Stoffwechsels: Das Schwingungstraining führt zu einer erhöhten Fettverbrennung und regt den Stoffwechsel an. Besonders nach Schwangerschaften hilft der Schwingstab durch die Ansteuerung des Beckenbodens bei der Rückbildung.


 

Für wen eignet sich der Schwingstab?

Das Schwingungstraining richtet sich an alle Altersgruppen mit unterschiedlichsten Trainingsniveaus. Das schonende Training für den Alltag dient der allgemeinen Gesunderhaltung, der Steigerung von Körperfunktionen und zum Muskelaufbau.

Egal ob Jung oder Alt, Einsteiger oder Fortgeschrittene – der Schwingstab bietet vielseitige Anwendungsmöglichkeiten und positive Trainingseffekte für verschiedene Einsatzbereiche. Beispiele sind die Vorbeugung von Rückenschmerzen, das Training der Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination oder die Verbesserung von Konzentration und Körperhaltung.

In Deutschland arbeiten viele Fitnessstudios und Reha-Zentren mit dem Schwungstab. Dort werden Kurse für Einsteiger und Fortgeschrittene mit unterschiedlichen Trainingskonzepten angeboten. Aufgrund der leicht auszuführenden und spielerischen Übungen eignet sich der Schwingstab auch hervorragend für das Training zu Hause.

 

Anwendungsbereiche des Schwingstabs

Das Training mit dem Schwungstab hat einen festen Platz im Kursprogramm von Fitnessstudios und Sportvereinen. Aber auch im eigenen Heim oder im Park kann mit dem Schwungstab effektiv trainiert werden. Hier sind einige der Einsatzgebiete des Schwingungstrainings:

  • Als Zusatzgerät für Aerobic und in Stabilisations-Kursen
  • Im Fitnessgerätebereich zur Aktivierung der koordinativen Fähigkeiten vor dem Krafttraining
  • Zur Abhilfe bei Haltungsstörungen und typischen Haltungsschwächen
  • Zur Muskellockerung und zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
  • Als Trainingsgerät in der Rehabilitation und Medizin


 

Trainingsübungen mit dem Schwingstab

Besonders wichtig bei den Übungen mit dem Schwingstab ist die Auslenkung der Schwingungen (Größe) und die damit verbundene Anzahl der Schwingungen (Frequenz). Aus diesem Grund sind austauschbare Endstücke äußerst sinnvoll.

Eine einzelne Übung mit dem Swingstick dauert meist nicht länger als 20 Sekunden und sollte drei Wiederholungen beinhalten. Der Schwung in der jeweiligen Endposition sollte 5 – 20 Sekunden gehalten werden und danach sollten Handwechsel erfolgen. Um Erfolge mit dem Schwingstabtraining zu sehen, sollten mindestens zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils 30 Minuten Dauer ausgeführt werden.

Der Schwingstab wird in der Mitte des Handgriffes mit einer Hand oder mit beiden Händen angefasst und durch die eigene Körperkraft und mit kleinsten Handbewegungen in Schwingung versetzt. Diese Schwingungen übertragen sich dann über den Arm und die Schulter auf den Körper.

Besonders wichtig beim Training ist die konzentrierte Ausführung der Bewegungen bei einer stabilen Körperhaltung und gleichmäßiger Atmung. Die Amplitude (Auslenkung des Stabes) wird je nach Kraft des Anwenders unterschiedlich sein, sollte aber 40° nicht übersteigen.

Die Vielfältigkeit der Übungen und die Trainingsbereiche sind nahezu unerschöpflich. Hier einige Beispiele für Übungen mit dem Schwingstab:

  • Arme und seitliche Rückenmuskulatur: Schwingstab bei ausgestrecktem Arm senkrecht in einer Hand halten und Schwingungen erzeugen. Nach 20 Sekunden erfolgt ein Handwechsel und das Ganze wird dreimal pro Arm wiederholt.
  • Obere Rückenmuskulatur: den Schwingstab mit beiden Händen mittig greifen und die gestreckten Arme etwas hinter den Kopf führen, bevor der Stab in Schwingung versetzt wird.
  • Bauchmuskeln: Bei gewöhnlichen Sit-Ups kann der Schwingstab verwendet werden, indem man sich auf den Rücken legt, die Beine um 90 Grad anwinkelt und den Schwingstab mit gestreckten Armen vor der Brust schwingt und gleichzeitig mit dem Oberkörper langsam auf und ab geht.


 

Darauf sollte beim Kauf eines Schwingstabs geachtet werden

Der Schwungstab kann sich in Länge, Gewicht, Griffform und anderen Merkmalen unterscheiden. Es sollte besonders darauf geachtet werden, dass die originalen Stäbe aus Deutschland gekauft werden, da billige Kopien aus Asien sowohl Hautirritation auslösen als auch einen negativen Trainingseffekt haben können.

Oft wird zwischen dem Standard-Schwingstab und dem Premium-Schwingstab unterschieden. Die Preiskategorien für Schwingstäbe basieren auf diesen Kategorien und richten sich zum größten Teil nach den Anpassungsmöglichkeiten des Trainingslevels und den verwendeten Materialien.

Der Standard Schwingstab besteht aus einer Glasfaserverbundstange, die eine gerade Auslenkung im Schwung ermöglicht. Das Eigengewicht beträgt zwischen 650 und 1000 Gramm. In der Mitte sollte sich ein runder Griff befinden und die Enden können unterschiedliche Gewichte haben, um unterschiedlichen Trainingslevels zu erreichet. Abhängig von der Qualität wird der Standard-Schwingstab für 30-80 Euro angeboten.

Der Premium Schwingstab verfügt zudem über verschiebbare oder austauschbare Gewichte für unterschiedliche Trainingsstufen. Der Schwingstab kann aus ummantelten Glasfaserverbundstäben gefertigt sein. Frequenzregler sorgen dafür, dass der Schwingungstab an die individuelle Leistungsfähigkeit angepasst werden kann und Dämpfungselemente verhindern unkontrollierte Schwingungen des Stabes. Diese Eigenschaften sind besondere bei Rückenschmerzen und Schulterbeschwerden wichtig, da leicht mit dem Training begonnen werden und dies später gesteigert werden kann.

Vermehrt werden auch Low Budget Varianten angeboten, die meist nicht anpassbar sind und einen Schaumgriff besitzen. Zudem sorgen Sollbruchstellen durch Schraubgewinde oder ähnliches für eine Unterbrechung der harmonischen Schwingungen und haben eine Schwebung zur Folge. Diese Schwingstäbe gibt es bereits für eine Preis ab 10 Euro.

Zusammenfassend sind diese Aspekte vor dem Kauf eines Schwingstabs besonders wichtig:

  • Hersteller und Herstellungsort
  • Verwendete Materialien (ohne Weichmacher)
  • Gütesiegel (z.B. ISO 2000)
  • Länge und Eigengewicht
  • Austauschbare Gewichte
  • Anzahl der Trainingslevels